De aardappel is een basisvoedsel in veel huishoudens en wordt vaak gezien als gezond. Friet, daarentegen, heeft een minder goed imago door het frituren in vet en het hoge caloriegehalte. Maar is dat wel terecht? Welke bereidingswijze van aardappelen en frietjes is eigenlijk het gezondst? In deze uitgebreide tekst bespreken we de verschillende bereidingswijzen en hun gezondheidseffecten.
Patat gebakken in zonnebloemolie
Wanneer friet wordt gebakken in zonnebloemolie, ontstaat een relatief vetrijke snack. Zonnebloemolie is een vloeibaar vet dat rijk is aan onverzadigde vetten, die gezonder zijn dan verzadigde vetten. Dit type olie kan goed tegen hoge temperaturen, wat het geschikt maakt voor frituren. Toch neemt friet, gebakken in zonnebloemolie, veel vet op tijdens het bakken. Een groot nadeel hiervan is dat dit leidt tot een hoog caloriegehalte. Bovendien ontstaan er, vooral bij langdurig verhitten, mogelijk schadelijke stoffen zoals acrylamide, wat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op kanker.
Hoewel zonnebloemolie op zichzelf gezonder is dan verzadigde vetten, blijft friet dat hierin gebakken wordt niet de beste keuze voor de gezondheid. Je krijgt naast de vetten namelijk ook veel calorieën en schadelijke stoffen binnen, zeker wanneer de friet te bruin gebakken wordt(
Friet gebakken in frituurvet
Frituurvet, met name vast vet zoals ossewit, bevat veel verzadigde vetten. Dit soort vetten verhoogt het LDL-cholesterol, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Friet die in dit vet gebakken wordt, is dus nog minder gezond dan friet gebakken in vloeibare vetten zoals zonnebloemolie. Bovendien neemt friet veel vet op tijdens het frituren, wat het tot een caloriebom maakt.
Bij het frituren in frituurvet speelt ook de temperatuur een belangrijke rol. Als de temperatuur te laag is, zuigt de friet meer vet op. Bak je het echter te heet, dan ontstaan er mogelijk gevaarlijke stoffen zoals acrylamide, die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid(
Friet uit de oven of airfryer
Patat uit de oven of airfryer wordt vaak gezien als een gezonder alternatief voor de gefrituurde variant. Zowel de oven als de airfryer maken gebruik van hete lucht om de friet te bereiden, waardoor je veel minder vet nodig hebt. Dit betekent dat je een aanzienlijk lagere hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Bij friet uit de airfryer of oven heb je bovendien de controle over de hoeveelheid olie die je toevoegt, waardoor het vetgehalte tot een minimum beperkt kan worden.
Daarnaast komt er bij de bereiding in de oven of airfryer minder acrylamide vrij dan bij frituren, wat het een veiliger keuze maakt. Echter, let op: als je bevroren friet gebruikt die al voorgebakken is, kan deze alsnog veel vet bevatten. Het is dus beter om zelf verse aardappelen te snijden en deze met een minimale hoeveelheid olie in de oven of airfryer te bereiden(
Aardappelpuree
Aardappelpuree, gemaakt van gekookte aardappelen, is een populaire bijgerecht. Omdat aardappelen voor dit gerecht meestal worden gekookt, bevat het weinig vet. Echter, vaak wordt er boter, room of melk aan de puree toegevoegd, wat het vet- en caloriegehalte kan verhogen. Dit kan de gezondheidswaarde van aardappelpuree aanzienlijk beïnvloeden. Kies je voor een pure versie zonder extra toevoegingen, dan is het een magere en voedzame keuze.
Aardappelpuree is een zachte vorm van aardappelen, wat het ook aantrekkelijk maakt voor mensen die moeite hebben met kauwen. Bovendien behoudt het tijdens het kookproces meer van zijn vitaminen en mineralen dan wanneer aardappelen gefrituurd worden(
Gepofte aardappel
Een gepofte aardappel is een van de gezondste manieren om een aardappel te bereiden. Deze wordt bereid zonder extra vet, waardoor het caloriegehalte laag blijft. Door het poffen behoudt de aardappel veel van zijn voedingsstoffen, zoals vitamine C en kalium, die bij andere bereidingswijzen verloren kunnen gaan. Het is een voedzaam bijgerecht dat goed past binnen een gezonde voeding, vooral wanneer je het niet overgiet met vette sauzen of boter.
Gepofte aardappelen zijn ook veelzijdig: je kunt ze op smaak brengen met kruiden, groenten of een beetje yoghurt in plaats van zure room of boter. Dit maakt het tot een gezonde en smakelijke optie(
Gebakken aardappelen
Gebakken aardappelen worden meestal bereid in olie of boter. Dit betekent dat ze meer vet bevatten dan gekookte of gepofte aardappelen. De gebruikte olie bepaalt grotendeels hoe gezond deze bereidingswijze is. Bakken in olijfolie of zonnebloemolie kan een gezondere optie zijn dan bakken in boter, omdat deze oliën minder verzadigd vet bevatten.
Net als bij friet is het belangrijk om de aardappelen niet te donker te bakken om de vorming van acrylamide te minimaliseren. Toch is het vetgehalte van gebakken aardappelen hoger, waardoor ze minder geschikt zijn voor wie wil letten op calorie-inname.
Gekookte aardappelen
Gekookte aardappelen zijn zonder twijfel een van de gezondste manieren om aardappelen te eten. Ze worden zonder vet bereid, waardoor ze weinig calorieën bevatten. Ze zijn een bron van complexe koolhydraten en leveren vezels, vitaminen en mineralen. Een nadeel van koken is echter dat sommige voedingsstoffen, zoals vitamine C, verloren gaan in het kookwater.
Toch blijven gekookte aardappelen een voedzame keuze, zeker wanneer ze gecombineerd worden met groenten en magere eiwitten. Ze zijn vullend en zorgen voor langdurige energie(
Conclusie
Welke bereidingswijze is nu het gezondst? Friet uit de oven of airfryer is een gezonder alternatief voor gefrituurde friet, omdat het minder vet bevat en er minder schadelijke stoffen zoals acrylamide vrijkomen. Gekookte en gepofte aardappelen blijven echter de gezondste opties, doordat ze zonder vet worden bereid en veel voedingsstoffen behouden blijven. Gebakken aardappelen en aardappelpuree kunnen ook gezond zijn, afhankelijk van de gebruikte ingrediënten.
Uiteindelijk gaat het om balans. Aardappelen kunnen een gezonde aanvulling zijn op je dieet, mits je let op de bereidingswijze en wat je erbij eet. Friet, zelfs uit de oven of airfryer, moet met mate worden gegeten vanwege het vet- en caloriegehalte.
Bronnen
- Gezondheidsnet: “Oven of airfryer: hoe bereid je patat op z’n gezondst?”
- Consumentenbond: “Gezond frituren”
- Voedingscentrum: “Is eten uit de airfryer gezond?”
- Marjolijn Bakker: “Is patat uit de oven of airfryer gezonder dan gefrituurde patat?”
Wilhelmus Hengstmengel
Auteur en kokAls kok weet Wilhelmus Hengstmengel als geen ander dat ook simpele gerechten bijzonder smakelijk kunnen zijn. Steeds meer mensen zijn ook op zoek naar gerechten waarbij niet de hele keuken op z'n kop hoeft te worden gezet.
Hij heeft inmiddels ruim 15 jaar ervaring in de keuken, en schrijft artikelen en recepten voor diverse Nederlandstalige receptensites (onder andere deze site), en enkele Duitstalige receptensites. Als oud groenteboer weet hij veel over groenten en fruit, en door het veelvuldig koken ook veel over de bereiding van vlees en vis. En natuurlijk over het langer goed houden van voedingsmiddelen. Hij heeft een passie voor het schrijven over simpele gerechten en kookmethoden. is een geboren Rotterdammer, maar vandaag de dag een echte Tiroler en Wereldburger. Zijn motto. "soms kom ik erg dom over, maar ik draag tenminste een schone leesbril, en zie dus alles helder".