Wat is een antioxidant, en waarom is het belangrijk om voldoende antioxidanten binnen te krijgen. We zullen in dit artikel bespreken welke soorten antioxidanten er zijn en waarin je ze kunt vinden, zowel in voeding als in supplementen. Tot slot geven we je enkele handige tips om je inname van antioxidanten te verhogen.
Waarom zijn antioxidanten belangrijk?
Antioxidanten zijn stoffen die ons lichaam helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Maar wat zijn vrije radicalen precies en waarom zijn ze schadelijk?
Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die ontstaan tijdens normale stofwisselingsprocessen in ons lichaam, maar ook door blootstelling aan zonlicht, roken, luchtverontreiniging en andere externe factoren. Doordat ze instabiel zijn, kunnen ze schade aanrichten aan onze cellen, eiwitten en DNA.
Antioxidanten helpen de schade veroorzaakt door vrije radicalen te neutraliseren en beperken. Ze voorkomen dat vrije radicalen andere moleculen in ons lichaam oxideren, een proces dat bekend staat als oxidatieve stress. Oxidatieve stress kan bijdragen aan veroudering en de ontwikkeling van verschillende ziekten, zoals kanker, hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve aandoeningen.
Wat is een antioxidant?
Soorten antioxidanten
Er zijn verschillende soorten antioxidanten, waaronder:
Vitamine C, vitamine E en bètacaroteen (een voorloper van vitamine A) zijn belangrijke antioxidanten die in veel voedingsmiddelen voorkomen.
Selenium, zink en koper zijn enkele van de mineralen die als antioxidanten in ons lichaam functioneren.
Polyfenolen zijn een grote groep plantaardige stoffen die krachtige antioxidant eigenschappen hebben. Flavonoïden, stilbenen en lignanen zijn enkele voorbeelden van polyfenolen.
Antioxidanten uit voeding
Het is belangrijk om voldoende antioxidanten uit je voeding te halen. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten:
Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van antioxidanten. Vooral bessen, citrusvruchten, groene bladgroenten, wortelen en tomaten bevatten veel antioxidanten, zoals vitamine C, vitamine E en bètacaroteen.
Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, zonnebloempitten en lijnzaad, bevatten veel antioxidanten, waaronder vitamine E en polyfenolen.
Thee en koffie bevatten polyfenolen, zoals flavonoïden, die krachtige antioxidant eigenschappen hebben. Groene thee staat bekend om zijn hoge gehalte aan antioxidanten, vooral epigallocatechinegallaat (EGCG).
Antioxidanten in supplementen
In sommige gevallen kan het nuttig zijn om antioxidanten in de vorm van supplementen in te nemen:
Wanneer zijn supplementen nodig? Als je denkt dat je niet voldoende antioxidanten uit je voeding haalt, kun je overwegen om supplementen te nemen. Raadpleeg altijd eerst een arts of diëtist voordat je met supplementen begint.
Mogelijke bijwerkingen Hoewel antioxidanten over het algemeen veilig zijn, kunnen sommige supplementen bijwerkingen veroorzaken of interageren met medicijnen. Hoge doses vitamine E kunnen bijvoorbeeld het risico op bloedingen verhogen, en te veel bètacaroteen kan de kans op longkanker bij rokers vergroten.
Tips voor het verhogen van de inname van antioxidanten
Eet dagelijks minimaal vijf porties groenten en fruit, bij voorkeur van verschillende kleuren.
Voeg noten, zaden en volkorengranen toe aan je dagelijkse voeding.
Drink regelmatig groene of zwarte thee, maar beperk je inname van koffie tot maximaal drie kopjes per dag.
Kook met verse kruiden, zoals basilicum, oregano en rozemarijn, die rijk zijn aan antioxidanten.
Overweeg het eten van donkere chocolade met een hoog cacaogehalte, omdat dit ook een goede bron van antioxidanten is.
Wist je dat?
Antioxidanten kunnen de smaak van voedingsmiddelen beïnvloeden, waarbij sommige natuurlijke antioxidanten een licht bittere smaak kunnen toevoegen.
Sommige antioxidanten, zoals astaxanthine, zijn verantwoordelijk voor de roze kleur van zalm en flamingo’s.
Melk kan de effectiviteit van bepaalde antioxidanten zoals catechinen in groene thee verminderen.
Planten produceren antioxidanten als een verdedigingsmechanisme tegen de schadelijke effecten van zonlicht en oxidatieve stress.
Niet alle antioxidanten werken goed samen; sommige kunnen elkaar zelfs neutraliseren als ze in combinatie worden geconsumeerd.
De antioxidantwerking van kruiden en specerijen, zoals kurkuma en rozemarijn, neemt toe naarmate ze langer worden gekookt.
Antioxidanten in cacao kunnen helpen bij het verbeteren van de cognitieve functie en het geheugen.
Natuurlijke antioxidanten zoals vitamine E kunnen ook als conserveermiddelen worden gebruikt in cosmetische producten om de houdbaarheid te verlengen.
Er zijn endogene antioxidanten die door het lichaam zelf worden aangemaakt, zoals glutathion, die een cruciale rol spelen in de bescherming van cellen.
De capaciteit van antioxidanten om vrije radicalen te neutraliseren kan variëren afhankelijk van hun chemische structuur en de omgeving waarin ze zich bevinden.
Antioxidanten kunnen de biobeschikbaarheid van bepaalde mineralen zoals ijzer verhogen, waardoor de opname van deze voedingsstoffen in het lichaam verbetert.
Wilhelmus Hengstmengel
Auteur en kok
Als kok weet Wilhelmus Hengstmengel als geen ander dat ook simpele gerechten bijzonder smakelijk kunnen zijn. Steeds meer mensen zijn ook op zoek naar gerechten waarbij niet de hele keuken op z'n kop hoeft te worden gezet.
Hij heeft inmiddels ruim 15 jaar ervaring in de keuken, en schrijft artikelen en recepten voor diverse Nederlandstalige receptensites (onder andere deze site), en enkele Duitstalige receptensites. Als oud groenteboer weet hij veel over groenten en fruit, en door het veelvuldig koken ook veel over de bereiding van vlees en vis. En natuurlijk over het langer goed houden van voedingsmiddelen. Hij heeft een passie voor het schrijven over simpele gerechten en kookmethoden. is een geboren Rotterdammer, maar vandaag de dag een echte Tiroler en Wereldburger. Zijn motto. "soms kom ik erg dom over, maar ik draag tenminste een schone leesbril, en zie dus alles helder".
